Бассейн закрыт или вы не можете попасть к нему?

Мы все знаем, что лучший способ улучшить свои навыки пловца — проводить время в воде. Наши персональные тренировки очень помогают, но иногда это просто невозможно.
Независимо от того, закрыт ли бассейн, уезжаете ли вы по работе или кхм наступила глобальная пандемия, не всегда возможно выделить желаемое время для купания. Но не волнуйтесь — хорошая новость в том, что за пределами бассейна вы можете делать многое, что поможет вам стать более сильным пловцом.
В этой статье мы рассмотрим 7 самых эффективных и экономичных домашних тренировок по плаванию, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои навыки плавания.

Вот что мы рассмотрим:

1. Краткое введение в обучение на суше
2. Преимущества тренировок на суше для пловцов
3. Как выполнять 7 лучших упражнений на суше
4. Программа тренировок для достижения наилучших результатов

Итак, без лишних слов, давайте узнаем, как тренировки на суше могут помочь вам стать сильнее, выносливее и сбалансированнее в воде.

Что такое «сухая подготовка»?

Тренировки на суше — это дополнительный тип тренировок, которые пловцы выполняют вне бассейна. Они могут включать:

• Тренировки с собственным весом (отжимания, подтягивания, берпи и т. д.)
• Йога
• Растяжка (динамическая и статическая)
• Силовые тренировки (жим лежа, становая тяга и т. д.)

Хорошая тренировка на суше с использованием домашних тренировок по плаванию помогает вам стать лучшим спортсменом. Ее можно использовать для улучшения аэробных возможностей, т. е. того, насколько эффективно ваше сердце и легкие могут перекачивать кровь по вашему телу. А также ее можно использовать для повышения вашей мышечной силы и мощи.

В этой статье мы сосредоточимся исключительно на тренировках с собственным весом как на инструменте для улучшения вашего плавания.

Преимущества тренировок на суше для пловцов

Тренировки на суше имеют ряд фантастических преимуществ для пловцов:

• Лучшая производительность плавания: тренировки на суше улучшают вашу силу, устойчивость корпуса, гибкость и взрывную силу. Развитие этих качеств приводит к более быстрым и эффективным гребкам в воде.
• Снижает риск получения травмы: повторяющийся характер плавания развивает ваши мышцы несбалансированно. Упражнения на суше могут помочь устранить мышечный дисбаланс, чтобы построить более округлое и здоровое тело.
• Поддерживает вашу вовлеченность: тренировки на суше обеспечивают разнообразие тренировок, которое разбивает монотонное плавание на длину. Это делает тренировки интересными и меняет ваш обычный тренировочный стимул.
• В любом месте, в любое время: часто вы не сможете попасть в бассейн. При тренировках на суше нет никаких оправданий. Если у вас есть 20 минут, то у вас достаточно времени, чтобы провести убийственную тренировку.

7 лучших тренировок по плаванию дома

1. Отжимания

Классическое отжимание тренирует трицепсы, плечи и грудь — все ключевые мышцы для эффективного продвижения в бассейне. В качестве бонуса, оно учит ваш корпус держать тело по прямой линии, что также означает лучшую обтекаемость в воде.
Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки и поставьте руки чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки, а затем ноги. Это ваше исходное положение.
3. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
4. Поднимитесь обратно. Это считается одним повторением.

Если вы не можете сделать одно отжимание, начните с отжиманий на коленях. Как только вы сможете сделать 15 контролируемых отжиманий на коленях, пора переходить к полным отжиманиям.

2. Подтягивания

Подтягивания в первую очередь тренируют ваши широчайшие, бицепсы и предплечья — все основные движители во время гребков. Помимо укрепления спины, подтягивания косвенно задействуют ваш корпус, чтобы развить устойчивость и контроль.
Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, руки направлены от себя.
2. Повисните, не обмякая. Это ваше исходное положение.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, и задержитесь в этом положении на мгновение.
4. Медленно опуститесь обратно. Это считается одним повторением.

Подтягивания — очень сложное упражнение. Чтобы сделать хотя бы одно повторение, могут потребоваться месяцы, поэтому не ругайте себя, если не можете сделать ни одного с самого начала.
Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении негативных повторений. Это означает, что вы держитесь за перекладину, как в шаге 1. Затем, используя ноги, подпрыгните в верхнюю позицию, задержитесь на 1−2 секунды и медленно опуститесь обратно.
Со временем эта техника значительно укрепит вашу спину и позволит вам с легкостью выполнять полные подтягивания.

3. Отжимания на стуле

Отжимания задействуют трицепсы и грудные мышцы. Обе мышцы необходимы для мощного плавания, особенно вольного стиля и плавания на спине.
Как это сделать:

1. Сядьте на стул и положите руки прямо под плечи.
2. Вытяните ноги перед собой и поднимитесь со стула. Это ваше исходное положение.
3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки.
4. Выпрямите руки и поднимитесь обратно.

4. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга отлично подходит для укрепления мышц спины в горизонтальной плоскости. Если вы не можете подтянуться, это отличное альтернативное упражнение для развития впечатляющей силы тяги для более эффективного плавания. Они также отлично подходят для пловцов, поскольку помогают тренировать постуральные мышцы, которые обычно недостаточно развиты, и создают более сбалансированное телосложение.
Как это сделать:

1. Найдите стол, который выдержит вес вашего тела.
2. Лягте под стол и возьмитесь за его край на расстоянии чуть шире плеч.
3. Держа ноги прямыми, подтяните грудь к краю стола.
4. Медленно опуститесь обратно. Это одно повторение.

Если это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете согнуть ноги, что облегчит задачу. Если все еще слишком сложно, вы можете грести, используя дверную раму.

5. Планка

Планка — король основных упражнений, она поможет вам укрепить мышцы живота, соединить тягу и удары ногами и развить лучший контроль в воде.
Как это сделать:

1. Лягте на живот. Поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и ступни.
2. Напрягите мышцы ягодиц и убедитесь, что вы параллельны полу.
3. Вы должны сохранять прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение.

Если полная планка слишком тяжела, вы можете начать с коленей (как и при отжиманиях). Вы накопите достаточно сил, чтобы перейти к полной планке в кратчайшие сроки.

6. Выпады

Мы не можем забывать тренировать ноги — они дают силу нашему удару и помогают нам улучшить старты и повороты. Надежный выпад — обманчиво простое на вид упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела. Оно также отлично подходит для укрепления стабильности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов — все это распространенные зоны травм у пловцов.
Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.
4. Оттолкнитесь от земли правой пяткой, чтобы подняться обратно в положение стоя. Затем повторите то же самое с другой ногой.

При выпаде следите, чтобы колено не выходило за носок. Если это происходит, вам нужно сделать больший шаг. Старайтесь держать переднюю голень вертикально для оптимальной механики.

7. Скольжение лопаток по стене

Если бы существовало одно упражнение, которое могло бы предотвратить 90% травм плеча, связанных с плаванием, то это скольжение лопаток по стене. Они не заставят ваш пульс биться чаще, как другие упражнения в этом списке, но они сохранят ваши плечи здоровыми, стабилизируя лопатку и повышая подвижность плеча.
Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене и прижмите к ней поясницу (возможно, вам придется присесть наполовину, в зависимости от вашей биомеханики).
2. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были согнуты под углом девяносто градусов, а тыльная сторона ладоней касалась стены.
3. Прижимая спину и руки к стене, поднимите руки вверх до полного выпрямления.
4. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Программа тренировок

Чтобы получить максимальную пользу от домашних тренировок по плаванию, нам нужно объединить эти упражнения в тренировку, которая будет бросать вызов вашим мышцам и развивать ваш метаболизм.

Для этого мы будем тренировать их в круговом стиле. Это значит, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, стремясь сделать как можно больше повторений. Затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Итак, вы будете отжиматься 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд. Затем вы перейдете к подтягиваниям в течение 45 секунд, после чего отдохнете 15 секунд. Затем переходите к другим упражнениям.

Когда вы выполните все упражнения, составляющие один круг, отдохните 60−120 секунд и повторите круг еще 2 раза, в общей сложности около 25 минут.

Пример тренировки:

Отдохните 60−120 секунд и повторите еще 2 круга.

По мере того, как в течение нескольких недель вы будете становиться сильнее и выносливее, вы можете постепенно увеличивать количество раундов до 4−6 для более сложной тренировки или переходить к более сложным вариациям упражнений.

Если эта тренировка покажется вам слишком сложной, вы можете сократить периоды работы до 30 секунд и увеличить периоды отдыха до 30 секунд, чтобы облегчить тренировку. В идеале вам нужно будет выполнять эту тренировку 3 раза в неделю, не подряд. Понедельник, среда, пятница хорошо подходят для большинства пловцов. Если вы плаваете регулярно, то выполнение этого упражнения один или два раза в неделю все равно принесет вам пользу.

Всегда хорошо начинать с уровня, который кажется легким в течение первых нескольких недель — особенно если вы новичок в домашних тренировках по плаванию. Это даст вашему телу время адаптироваться и набрать импульс, который будет нести вас дольше, чем если бы вы сразу же пошли в атаку на кожу.

В заключение

Тренировки на суше — это отличный способ улучшить свои результаты в плавании, сделав вас сильнее, мощнее и менее подверженным травмам в воде. Это отличный способ оставаться в форме, даже если вы не можете пойти в бассейн.
В этой статье я показал вам семь по-настоящему эффективных упражнений для плавания и рассказал, как включить их в тренировку, которая выведет ваши плавательные способности на новый уровень.
Итак, чего же вы ждете?
Установите таймер и начнем!

Приглашаем Вас в клуб @starandlegends, авторская методика основателя клуба Александра Тарабрина позволит Вам плыть легко и уверенно, мощно и быстро, долго и красиво, а главное с пользой для здоровья душевного и телесного.

Мы собрали все самое эффективное и лучше из профессионального плавания и адаптировали техникой для любителей.

Мы грамотно сочетаем плавание в воде с ОФП пловца для достижения комплексного результата, включения в плавании правильных и нужных мышц, для достижения самых амбициозных целей.

Наш план тренировок учитывает Ваш образ жизни и адаптируется под ваши предпочтения и возможности. Наша методика не только про здоровое тело, но и здоровый дух. С нами ты узнаешь, как далеко сможешь заплыть.