Как начать плавать

S&L
/
Блог
/
Как начать плавать

БОЛЬШОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

МСМК по плаванию Участник Олимпийских игр Чемпион России
Основатель клуба Stars&Legends

Цель
Экипировка
Бассейн
Как научиться плавать
Как перестать бояться воды
Как правильно тренироваться
Стили плавания
Когда лучше плавать
Ошибки начинающих в плавании
Как научиться плавать быстрее
Советы начинающим пловцам
Контакты

Ставим цель

Цель - это очень важная составляющая в жизни, в спорте, и плавание не является исключением, цели могут быть абсолютно разные:

Обучение плаванию
Освоение жизненно необходимого навыка – держаться на воде
Быть в отличной физической форме
Преодоление себя
Избавление от лишнего веса
Выполнение разрядов (спортивное плавание)
Расширить круг друзей - единомышленников
Поддержание здоровой физической формы
Личные рекорды в проплывании дистанций (от 50 м до 1500м в бассейне, и от 500 метро до 25 км в открытой воде)
Освоение всех стилей плавания

Экипировка для плавания

Экипировка для плавания очень проста:

Плавки
Купальник
Шапочка
Тапочки
Очки
Полотенце

Что взять в бассейн

Справку от терапевта, о допуске занятий по плаванию
Мыльные принадлежности
Отличное настроение и бодрость духа

Как выбрать очки для плавания

Не гонитесь за разрекламированными, дорогими фирмами выбирайте очки по удобству при примерке перед покупкой
Обращайте внимание на удобную посадку переносицы, чтобы очки не давили на глаза
Очки бывают стартовые для соревнований и для тренировок (любителям советую выбирать очки для тренировок)
Новичку лучше брать очки на мягких липучках со светлыми стеклами
Если бассейн открытый при плавании летом, лучше использовать очки с зеркальными стеклами
Всегда примеряйте очки перед покупкой

Как выбрать шапочку для плавания

Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон.
Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки)
При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки
Рекомендуем выбирать шапочку из силикона
Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.)

Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки)

Все зависит от уровня вашей тренированности.
Какой инвентарь вам понадобится, вам подскажет ваш личный тренер.

Доска
Колобашка
Лопатки (маленькие/большие)
Тормоза
Темпометр
Резина
Ласты
Трубка
И многое другое, как правило в бассейне в наличии в свободном доступе имеются простой инвентарь (доска, колобашка).

Как выбрать бассейн

Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м - 2 м.
Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением
Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне

Правила поведения в бассейне

Принять душ перед тренировкой
Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок
Правило водного движения - ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах
Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм
Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота
Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора

Техника безопасности в бассейне

Следует помнить, что бассейн - это место повышенной опасности!

Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна
Не прыгать с разбега в бассейн
Нельзя плавать без шапочек
Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями
Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера
Висеть или сидеть на волногасящих дорожках
Категорически запрещается испражняться в бассейн
Курить и распивать спиртные напитки
Детям нельзя находиться без присмотра взрослого
Нельзя нырять в глубину бассейна
А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь

Как получить справку в бассейн

Записаться к терапевту удобным для вас способом, получить направления на анализы, и по итогу результатов ваших анализов, терапевт выпишет вам справку - сроком 3 месяца.

Как научиться плавать с нуля

Чтобы научиться плавать с нуля, от вас потребуется желание, мотивация и вера в себя, останется выбрать компетентного тренера и довериться ему, упорно работать, быть дисциплинированным. Не пропускать тренировки. Ваш прогресс и успех зависит от Вас и от системного подхода к тренировкам. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

Стили плавания

Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный:

Баттерфляй (Дельфин)
Кроль на спине
Брасс
Кроль на груди
Вольный стиль (дополнительный)

Как перестать бояться воды

Всегда говорю своим ученикам, что все страхи у вас в голове. Для начала нужно иметь позитивный настрой для знакомства с водой. Вода — это источник жизни, и хоть это мощнейшая стихия, с ней возможно хорошо поладить: для этого в бассейне, который вы выберете, созданы все благоприятные условия. На бортике стоят профессионалы, которые с удовольствием помогут вам избавиться от ваших страхов, вселят в вас уверенность и спокойствие.
И вы с легкостью освоите этот навык.

Как правильно тренироваться

Систематически
Постепенно, не торопясь
Выполнять четко поставленные конкретные задачи
Увеличивать и уменьшать нагрузку
Успевать восстанавливаться
Не пропускать тренировочный процесс

Разминка перед плаванием

Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами
Растяжка и разогревание суставов
Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде

Как дышать при плавании

Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию
Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде
Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох
Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий)

Как научиться держаться на воде

Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально
Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание
Очень важен ваш настрой и компетентность тренера
Также в помощь идет инвентарь для обучения плаванию
Освоить дыхание
Расслабиться
Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде

Техника плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй)

Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,
и каждый такой комплекс называется стилем плавания.

Кроль на груди

Cамый популярный и быстрый стиль плавания, поэтому если хотите научиться плавать быстро, то вам обязательно нужно освоить этот стиль. Немного разберем этот стиль.

Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду
Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса
Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль
Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы

Кроль на спине

Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом
суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Очень важно соблюдать ротацию плечевого корпуса, от этого зависит эффективность вашего плавания. Ноги работают также, как в кроле на груди — только на спине. Дышим мы на каждый гребок или левой или правой руки.

Брасс

Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением.

Технически сложный стиль плавания до тех пор, пока не поймете и не изучите последовательность выполнения вдоха, гребка руками и толчка ногами.

Баттерфляй

Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо".

Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой
Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой
Корпус: работа телом напоминает волну
Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками

Вольный стиль

Вольным стилем плавания считается произвольный стиль, которым вы плывете. Бывают на соревнованиях дисциплины с названием дистанции «вольным стилем» - это означает, что можно плыть любым стилем плавания, который у вас лучше всего и быстрее получается.

Как часто ходить в бассейн

Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер.

Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать

Это очень индивидуальный момент. Одному человеку может хватит 2-3 занятий, чтобы держаться на воде, другому потребуются месяцы подготовки. Если рассматривать умение плавать всеми стилями, технически правильно – это долгосрочный процесс систематизированных тренировок.

Как научиться плавать самостоятельно

Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании —
это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее.

Поэтому лучше всего учиться сразу правильно плавать под присмотром тренера.

Когда лучше плавать: утром или вечером

Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак

День. Послеобеденный спорт поможет повысить нашу работоспособность и избежать усталости в конце дня

Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день

Расписание тренировок напрямую зависит от распорядка вашего дня, если есть возможность, то советуем выбирать утренние часы для тренировок, чтобы максимально эффективно использовать свой потенциал

На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход

Главные ошибки начинающих в плавании

Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно.

Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди

высокое положение головы
запоздалый неполный вдох и также неполный выдох
резкое начало гребка (холостой гребок)
укороченный гребок (недогребание)
зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону
слишком прямые руки в подводной части
низкое положение таза
ярко выраженный прогиб в пояснице
руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые
неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде
ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению
частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги

Советуем отрабатывать на каждой тренировке отдельные элементы стилей плавания (сравнимо с собиранием пазла)

Можно ли плавать новичку в открытой воде

Можно плавать при соблюдении техники безопасности плавания на открытой воде.
Под контролем тренера. Со специальной экипировкой (буй яркого цвета, шапочка яркого цвета, в зависимости от температуры воды, гидрокостюм). Естественно, новичку рекомендуется обучаться плаванию на мелкой глубине, желательно в прозрачной воде. Для плавания на открытой воде обычно существуют специальные локации, где можно спокойно и удобно проводить тренировки.

Как научиться плавать быстрее

Регулярно посещать тренировки
Всегда думать и контролировать технику
Тренироваться системно
Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости
Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке
Не забывайте о легких тренировках и восстановлении
Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости
Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания
Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания
Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания

Как поддерживать мотивацию и сделать плавание привычкой

Если вы правильно настроитесь на процесс обучения плаванию или начнете подготовку к определенным стартам (заплывам) — будете видеть прогресс, результат, получать положительные эмоции, то у вас непременно будет мощнейшая мотивация к систематическим тренировкам. А становиться с каждым днем лучше, преодолевать себя, быть в хорошем тонусе, иметь крутые цели — это и может стать вашей хорошей привычкой, образом жизни. Проще всего поддерживать мотивацию в кругу единомышленников. Добавить в обучение соревновательный момент. Но главной мотивацией у вас должно быть — повышение качества жизни и здоровья.

Советы начинающим пловцам

Сохранять позитивный настрой
Уделять достаточное количество времени для тренировок
Верить в себя и в своего тренера
Пить достаточное количество воды (не допускать обезвоживания)
Всегда следить за техникой плавания, не зависимо от задания, будь то упражнение или плавание на скорость
Разминайтесь перед тренировкой на суше (сухое плавание)
Следите за правильным дыханием во время тренировки
Старайтесь предотвратить травмы. Особое внимание — плечи, колени
Не забывать про свои цели, бесцельное плавание приведет к потере мотивации
При тренировочном процессе на остановках и отдыхе, приучайте пускать пузыри, делать выдохи в воду — это важное упражнение для тренировки дыхания
Всегда работайте на длину гребков. Чем длиннее гребок, тем эффективнее плавание. Учитесь плавать на скольжение. Не рвите воду. Вода не любит резких движений
Не старайтесь копировать технику плавания именитых спортсменов, так как модель стиля плавания одна, а техника у всех индивидуальна

Приглашаем Вас в клуб @starandlegends, авторская методика основателя клуба Александра Тарабрина позволит Вам плыть легко и уверенно, мощно и быстро, долго и красиво, а главное с пользой для здоровья душевного и телесного.

Мы собрали все самое эффективное и лучше из профессионального плавания и адаптировали техникой для любителей.

Мы грамотно сочетаем плавание в воде с ОФП пловца для достижения комплексного результата, включения в плавании правильных и нужных мышц, для достижения самых амбициозных целей.

Наш план тренировок учитывает Ваш образ жизни и адаптируется под ваши предпочтения и возможности. Наша методика не только про здоровое тело, но и здоровый дух. С нами ты узнаешь, как далеко сможешь заплыть.